Возможные ошибки при плавании на спине и возможность их устранения.
(Часть № 4) Начальные упражнения
Плавание – один из видов спорта, заниматься которым может каждый и в любом возрасте
Начинать осваивать лучше всего в бассейне под руководством тренера. Плавание укрепит не только физическое здоровье, но и психологическое. Добавит спокойствия и уравновешенности.
Плавание на спине не только укрепляет спину, но и позволяет организму отдохнуть от нагрузки, расслабить мышцы. Поэтому при дальних заплывах умение плавать на спине позволит спокойно, с отдыхом, преодолевать дистанцию.
В предыдущей части (часть № 3) мы рассмотрели комплекс упражнений на гибкость. В части № 4, мы изучим комплекс начальных упражнений в воде для обучения плаванию на спине. Обучаться лучше в бассейне. Обязательно нужен тренер или человек, который умеет хорошо плавать и будет контролировать и помогать. При обучении плаванию на спине, чтобы побороть боязнь воды, необходимо проделать несколько упражнений на освоение с водой и убедиться, что вода способна держать тело. Вода субстанция плотная. Простейшие упражнения для решения данной задачи это упражнения «поплавок», «звездочка» на груди и на спине. При выполнении упражнения «поплавок» необходимо сделать большой вдох, задержать дыхание, опуститься под воду и сгруппировавшись обхватить ноги руками. «Звездочка» на спине – выполнить вдох, задержать дыхание, чуть присесть в воду отклониться назад, запрокинув голову. Потеряв опору развести руки в стороны, ближе к голове, и ноги в стороны. Дождаться, когда тело поднимется на поверхность воды и начать дышать.
Следующий набор упражнений мы выполняем исходя из того, что вы уже умеете держаться на воде и плавать на груди.
Скольжение на спине
Скольжение – одно из основных, важных составляющих в плавании. Выполнять это упражнение можно сначала с любым поддерживающим предметом (доска для плавания, нудл), затем без опоры.
Положения рук варьируются от простого к сложному (руки: вдоль туловища, одна рука впереди – другая прижата к ноге, стрелочка):
– взять вдох, задержать дыхание, присесть в воду до мочек ушей и чуть запрокинув голову назад лечь на воду. При выполнении упражнения необходимо полностью расслабиться, найдя баланс. Далее необходимо подключить дыхание: вдох – ртом, небольшая задержка дыхания, выдох через нос. По окончании упражнения принять исходное вертикальное положение;
– далее выполнять это упражнение с отталкиванием ногами от дна или от бортика бассейна.
Изучив скольжение, переходим к работе ногами:
Упражнения на освоение движения ногами при плавании на спине так же можно начать с дополнительными поддерживающими аксессуарами, затем без них. Необходимо контролировать положение тела, грудная клетка приподнята, уровень воды должен проходить примерно на уровне ушей, голова лежит затылком на воде, шея расслаблена и находится на одной линии с позвоночником, глаза смотрят вверх и немного назад. Туловище не прогибается вниз.
– выполнить скольжение, затем начать выполнять попеременные движения ногами кролем. Основное рабочее движение ногами – снизу вверх! Колени и бедра не должны подниматься выше поверхности воды. Движение ногами начинаются от бедра, а не от колена и должно заканчиваться хлестким ударом стопой вверх, стопы вывернуты внутрь, носки натянуты. Движения выполняются быстро, но не размашисто, в одном ритме. Амплитуда движения похожа на размер шага на суше.
Упражнение выполняется сначала с положением рук вдоль туловища, затем по мере освоения движения необходимо изменять положения рук («стрелочка», одна рука вдоль тела, другая вытянута вперед и прижата к голове, руки на пояс, руки за головой в замке). Не забывайте о работе корпуса, он должен вращаться с одной стороны в другую.
Согласование движений
Подходим к главному, к согласованию движений ногами с движениями руками и дыханием. В идеале, при плавании на спине, на один цикл движений руками (два попеременных движений руками) приходится шесть ударов ногами, вдох и выдох. Вдох выполняется на пронос (мах) над водой одной из рук, выдох на гребок под водой. В конце выдоха оставшейся воздух выдыхается с ускорением, предотвращая попадание в рот воды при выполнении вдоха.
Упражнения на согласование движений следует начать с простых элементов:
– выполняя движения ногами добавить движения рукой, акцентируясь на дыхании: пронос – вдох, гребок – выдох, вторая рука вытянута вдоль туловища. Затем руку следует поменять. Положения не гребущей руки меняются в зависимости от освоения более простого движения (вытянута вперед, за головой);
Постепенно варианты положений рук и типы проноса меняются (попеременно, одновременно, и т.д.).
Упражнение на правильное вращение тела:
При плавании на спине корпус (плечевой пояс) совершает вращательные полуповороты вправо-влево относительно продольной его оси. Угол крена не должен превышать 25-30 градусов. Такие движения необходимы для снижения сопротивление воды при возвратном движении руки, но даже при вращении корпусом положение головы остается неизменным. Голова лежит ровно.
– во время работы ногами разворачиваем тело из стороны в сторону по 6 ударов ногами на каждой стороне;
– разверните одно плечо вверх и сделайте обычное возвратное движение одноимённой рукой.
– как только ладонь опустится в воду, разверните вверх другое плечо, стараясь прижать его к щеке. В этот момент гребущая рука, сделав захват и вытолкнув воду, завершает гребок.
Ключевой момент этого упражнения: старайтесь во время выталкивания одной рукой противоположное плечо держать высоко над водой, т. к. во время возврата руки другое плечо проходит над водой, сопротивление воды уменьшается.
Продолжение в части № 5
