Возможные ошибки при плавании на спине и возможность их устранения.
Плавание – один из видов спорта, заниматься которым может каждый.
Начинать осваивать лучше всего в бассейне под руководством тренера. В предыдущей части мы рассмотрели общие положения при спортивном плавании на спине.
Часть № 2
Теперь рассмотрим ошибки и способы устранения.
1. Не правильное положение тела (провисание).
Вялое, расслабленное тело не даст вам с удовольствием плыть на спине. Излишнее сгибание в тазобедренных суставах ведет к опусканию таза вниз. Вода, субстанция, подвижная и поэтому положению тела в воде уделяется особое внимание. Необходимо вытянуть тело и принять обтекаемою форму. Грудная клетка и живот должны находиться на поверхности воды.
2. Запрокидывание головы назад.
При допущении данной ошибки лицо пловца заливается водой, сбивается дыхание, в нос попадает вода. При плавании, голову необходимо расположить ровно, уши погружены в воду. Уровень воды должен находиться на середине щеки, подбородок чуть приподнят вверх. Положение головы необходимо удерживать в одном (правильном), фиксированном положении.
3. Прижимание подбородка к груди.
Еще одна ошибка не правильного положения головы. При таком положении головы непроизвольно происходит провис таза вниз. В худшем случае перенапряжение мышц шеи. Правильное положение головы дает возможность сохранить обзорность при плавании на спине. Можно сделать самое простое упражнение, для формирования правильного понятия положения головы: встаньте прямо, руки вдоль туловища, спину держите ровно. Красивая и гордая осанка! Вот! Запомните это положение головы, подбородка, спины и вперед!
4. При проносе рук вода попадает на лицо.
Вода, кругом одна вода! Конечно, нужно просто смириться с тем, что какое-то количество воды постоянно попадает то на лицо, то в нос и т.д. После совершения гребка, рука из воды выходит большим пальцем вверх. Пронос руки над водой выполняется прямой рукой где, проходя над туловищем, она разворачивается ладонью наружу, а в воду входит мизинцем. Во время разворота руки на предплечье образуется желобок, и вода с руки стекает по нему наружу, а не на лицо.
5. Слишком глубокое выполнение гребка.
Во всем нужно знать меру. Думая, что чем глубже выполняется гребок, тем мощнее плыву, ошибочное мнение. Излишнее глубокое положение рук, при выполнении подводной части гребка, ведет к раскачиванию туловища вверх-вниз или переваливанию с боку на бок. При плавании на спине плечевой пояс пловца должен ритмично раскачиваться влево – вправо относительно продольной оси его тела. Эти полуобороты помогают рукам усилить гребок, провести его на оптимальной глубине, а также с минимальным сопротивлением пронести над водой другую руку. Угол поворота в стороны при этом не должен превышать 25-35°. Кроме того, правильный разворот плечевого пояса снижает сопротивление воды при возвратном движении руки.
6. Широкий (узкий) вход рук в воду.
Недостаточная гибкость в плечевых суставах ведет к широкому вложению рук в воду. Так же эта ошибка совершается теми, кто не хочет терпеть попадания воды на лицо (смотри ошибка № 4). При правильном входе руки в воду она должна попасть в точку расположенную между продольной осью тела и параллельной линией, условно проведенной через плечевой сустав.
7. Неправильная работа ногами (движения прямыми ногами, велосипед, вперед-назад, большая или слишком маленькая амплитуда движений). Ноги выступают продолжением тела, колени не «выходят» из воды. Все движения гибкие и хлесткие. Основное (рабочее) движение ногами это мах – снизу вверх. Стопы развернуты вовнутрь. Хлестообразное движение ногами начинается от бедра, переходят на голень и заканчиваются стопой.
8. Нет продвижения вперед.
Скорее всего, это связано с неправильным положением стоп. Из за недостаточной гибкости в голеностопном суставе, часто, начинающие пловцы держат стопы пальцами вверх. Обратите внимание на положение стоп при плавании, они должны быть развернуты носками вовнутрь. Не перенапрягайте стопу, ноги не должны быть «деревянными». Излишнее раскачивание корпуса или наоборот плоское положение тела. При плавании на спине, положение корпуса не стабильно. Выполняя попеременные движения руками, необходимо совершать ротацию корпусом, угол крена не более 25-30 градусов (плечо – вниз под гребущую руку). Особое внимание надо уделить тому, что положение таза почти остается неизменным без лишних раскачиваний. Балансировка корпуса достигается равномерной работой ногами (одинаковой амплитудой).
9. Плавание зигзагами или с креном в сторону.
Все вышеперечисленные ошибки могут быть и итогом данной проблемы. Плавание с такими ошибками может быть связано с тем, что одна из рук выполняет гребковое движение глубже и крен в одну сторону более глубок. Следует отработать вращение корпуса, чтоб полуповороты были симметричными в обе стороны. Еще одной причиной может быть, что ноги совершают движение с разной амплитудой. Вход рук в воду не одинаков. Смещен вход руки в воду с продольной линии и заходит за линию другого плеча.
10. Нет наплыва и скольжения.
Скольжение главный элемент в плавании. Скользим, зацепляемся за воду. Форма кисти с положением пальцев – мелкая ложка. Каждое движение должно нести продвижение вперед.
11. Не правильное дыхание.
Немаловажный фактор – правильное дыхание. На начальном этапе достаточно просто придерживаться ритмичного дыхания. Но в дальнейшем его следует согласовать с движениями. Делать это нужно следующим образом: :во время проноса одной руки – резкий вдох, во время проноса другой руки – выдох. Соблюдайте ритм, ведь он позволит зафиксировать положение тела, не глотать воду при вдохе, а также меньше уставать во время длительных тренировок.
Для исправления этих и подобных ошибок каждая тренировка по плаванию должна включать различные упражнения. В следующей части (Часть № 3) мы рассмотрим упражнения для устранения ошибок и улучшении техники плавания на спине.
