Плавание является циклическим видом спорта, в котором задействованы практически все группы мышц тела человека. За счет этого координационные движения в воде считаются наиболее полезным для здоровья видом физической нагрузки. Однако, в определенных условиях могут возникнуть ситуации, приводящие к травматизму. Ярким примером может послужить выполнение каких-либо упражнений или элементов техники либо чрезмерное ее приложение без проведения разминки.
Разминка на суше является неотъемлемой частью занятий физической культурой и спортом. В ходе разминки происходит разогревание мышц до их рабочего состояния, а также небольшая динамическая растяжка для подготовки к основной нагрузке.
Как правило, разминка пловца состоит из упражнений для увеличения подвижности в плечевых и локтевых суставах, так сказать в «раскручивания», посредством маховых движений. А также упражнений для ног, увеличивающих подвижность в коленном и голеностопном суставах, приседаний, отжиманий, различных упражнений на мышцы корпуса, а также других упражнений, направленных на разогревание определенных групп мышц.
Также полезно, и даже необходимо, производить динамическую растяжку всех групп мышц, так как это способствует подготовке их к работе на воде и предотвращает высокий риск получения растяжений, вывихов и других различных травм, получаемых при занятиях спортом или физической культурой.
Ниже приведен пример разминки на суше:
1. Шейный отдел позвоночника.
Круговые движения головой (3-5 раз в каждую сторону)
2. Упражнения на подвижность в плечевых суставах.
Круговые движения руками попеременно вперед/назад «мельница» (по 20-30 раз)
3. Упражнение на гибкость в грудном и поясничном отделе позвоночника.
“Кошечка”. Исходное положение (и.п.) упор, стоя на коленях и руках, подъем и прогиб спины (10 раз)
И.п. упор, стоя на коленях и руках, скручивания с отведением руки вверх (10 раз каждую руку)
4. Упражнение на развитие гибкости в тазобедренном суставе.
И.п. упор, стоя на коленях и руках, Круговые вращения в тазобедренном суставе (по 10 раз в каждом направлении)
5. Упражнение на развитие гибкости в голеностопном суставе.
И.п. сидя, круговые вращения в голеностопном суставе в различных направлениях (по 10-20 вращений на каждую ногу, во всех направлениях)
6. Приседания (до прямого угла в коленном суставе).
Положения рук может быть различным (за головой, в верх..) 20 раз
7. Упражнение на развитие гибкости в голеностопном суставе из исходного положения, сидя на пятках.
Подъем коленей вверх.(20 раз)
8. «Отжимание», сгибания разгибания рук из исходного положения упор, лежа
(15 раз)
Исходное положение, лежа на груди руки вперед подъем вверх отведением рук в стороны (10 раз)
9. Упражнение на баланс «диагональ»
И.п. упор, стоя на коленях и руках. Попеременно подъем, разноименных рук ног вверх до положения параллельно полу. (10 пар движений)
Помимо традиционного типа разминки, применяют различные тренажеры и специальные тренировочные средства. Самым популярным, доступным и эффективным является резина. Как правило, это резиновые жгуты с разной степенью жесткости. При работе с ними, так же, как и при выполнении движений на воде, необходимо соблюдать определенную технику исполнения, чтобы задействовать те или иные группы мышц. Работа на резине не только способствует разогреву мышц и подготовке их к работе на воде, но и имитирует движения рук и ног на воде во всех 4-х стилях плавания.
10. Упражнения, выполняемые с помощью тренажеров (резиновый амортизатор)
Имитация гребка обеими руками в наклоне (кроль, дельфин) (20 раз)
Приведение/ отведение рук (ротация плечевого сустава) в положении стоя (10 раз – на каждую руку)
Тяга за спиной руками в положении стоя (упражнение на трицепс)10 раз на каждую руку
Тяга перед собой прямыми руками в положении стоя с фиксацией спины (10 раз)
Разведение рук в стороны с подъемом вверх в положении стоя с фиксацией спины (10 раз)
И.п. стоя, руки согнуты в локтях, толчок (жим) руками вверх. (10 раз)
Как было упомянуто выше, тренажеры имеют различную степень жесткости. От этого параметра определяются их предназначение, и уровня подготовленности, занимающихся для которых они предназначены. Иными словами, существует отдельно резина для разминки с низкой степенью натяжения и целый ряд тренажеров различной степени жесткости предназначенных для выполнения гребков на суше, направленных на развитие выносливости, силы и постановки техники. Степень жесткости тренажера влияет на выполнение упражнения и затраты сил при этом. Поэтому с развитием уровня подготовленности занимающегося оптимально использовать следующую по уровню натяжения резину с целью далее развивать силу гребка и повышать выносливость при выполнении упражнения.
Помните, что неправильное использование специальных технических приспособлений и тренажеров, без консультации тренера, может привести к травме.
С уважением, тренер Кирилл Лукьяненко!
